Alergare la gleznă. Mini-ghid: 7 accidentari provocate de alergare - evitare si recuperare. - Andrei Rosu


Asa ca m-am gandit sa abordez subiectul accidentarilor, punctand cateva aspecte esentiale, in speranta ca ne vor ajuta sa stam departe de incidente nedorite sau, in cazul producerii lor, sa revenim cat mai curand in pantofii de alergare.

Glezna durere ligament alerga, glezna...

Nicio jena, niciun junghi, nicio inflamatie in urma antrenamentului de ieri. In realitate, multi alergatori au de-a face constant cu un usor sau nu chiar atat de usor disconfort — la nivelul talpii, al tendoanelor sau al genunchilor. Desi adesea aceste probleme nu sunt indeajuns de serioase incat sa te oblige sa iei o pauza de la antrenamente, ele sunt enervante, in special cand nu te lasa sa te bucuri la maxim de timpul petrecut pe traseu.

alergare la gleznă

Gandeste-te la accidentarile provocate de alergat ca fiind elementele unui spectru. La unul din capete ai durere intensa, accidentari severe.

Aceasta este zona rosie, careia ii corespund fracturi care cer sa faci pauza de la alergat. La celalat capat este zona verde, unde se presupune ca esti in forma maxima. Aici artrita tratarea sării artrozei incluse durerile usoare, trecatoare, care te deranjeaza intr-o zi dar dispar in urmatoarea.

Din nefericire, multi alergatori se incadreaza la mijloc, unde este zona galbena, adica nici accidentat grav, dar nici perfect sanatos. Incadrarea in zona rosie, galbena sau verde a spectrului, depinde in mare masura de ce faci in momentul in care durerea apare, spune medicul sportiv Richard J. Poti reduce riscul sa ajungi in zona rosie, daca la primele semne de durere, micsorezi distantele de alergare, reduci intensitatea antrenametelor, incepi un program de tratament si dezvolti o strategie pe termen lung de prevenire a accidentarilor, cum ar fi antrenamentul de forta, stretching-ul si foam-rollingul-ul.

Daca nu le acorzi atentie, te pot prinde in zona galbena, sau si mai rau, se pot transforma in accidentari acute care sa te forteze sa renunti la alergat.

Mai jos gasesti modalitati prin care sa iti monitorizezi durerile astfel incat sa te muti, si sa speram ca sa alergare la gleznă si mentii, in zona verde. Genunchiul alergatorului. Sindromul dureros patelofemural sau genunchiul alergatorului consta in iritarea cartilajului din spatele rotulei.

Gleznele doare după alergare

De obicei, sindromul apare dupa alergari lungi, dupa perioade indelungate de stat jos sau in timp ce cobori dealuri sau scari. Cine este predispus? Oricine are contact cu factori biomecanici care pun presiune pe genunchi este predispus catre aceasta accidentare, spune Bryan Heiderscheit, director al Clinicii pentru alergatori a Universitatii Wisconsin.

alergare la gleznă

Printre factorii de risc se numara pronatia exagerata calci dinspre exteriorul talpii catre interior si cvadricepsi, fesieri sau solduri slab dezvoltate. Poti continua alergarea? Da, dar trebuie sa incluzi zile de odihna si sa reduci distanta alergata. Alearga o data la doua zile, dar doar atat timp cat nu simti nicio durere.

Unii alergatori sustin ca alergarea la deal este mai putin dureroasa, astfel ca Heiderscheit recomanda sa simulezi dealul pe banda. Un alt beneficiu al alergarii in panta este ca iti lucreaza fesierii, ceea ce te va ajuta in final, sa ai un control mai bun al soldurilor si coapselor, prevenind astfel rasucirea genunchilor catre interior.

Evita sa alergi pe teren descendent, caci aceasta ar putea accentua alergare la gleznă. Mersul pe bicicleta ar putea sa iti grabeasca recuperarea deoarece antreneaza cvadricepsii. Alte activitati fara impact asupra genunchilor sunt bicicleta eliptica si inotul. Pune o banda elastica imediat deasupra gleznelor sau a genunchilor.

Desparte picioarele si indoaie-ti genunchii, alergare la gleznă in jos, intr-o pozitie usor ghemuita. In timp ce stai in aceasta pozitie, mergi in lateral pasi, tinandu-ti picioarele drepte si partea superioara a corpului nemiscata.

Apoi mergi in alergare la gleznă opus. Tine-ti picioarele departate pentru a mentine tensiunea in banda.

Glezna durere ligament atunci când mersul pe jos, printre problemele...

Cand acest exercitiu devine usor, incearca sa-l faci  mergand pe varfuri. Daca simti vreun discomfort la nivelul rotulei, poti folosi benzi. Baile in apa rece efectuate dupa alergare pot reduce durerea in primele stagii ale accidentarii. Cand aceasta se vindeca si nu mai simti durere terna de fond, cel mai bine functioneaza caldura. Cum sa previi o recidiva.

Sfaturi pentru alergătorii începători

Asigura-te ca ai o pozitie corecta a genunchiului. In acest sens ai grija sa iti antrenezi muschii care iti sprijina genunchii, cvadricepsii si fesierii, cu exercitii precum mers in lateral si fandari. De asemenea, este important sa faci stretching pentru muschii coapselor.

Cum se trateaza sportivii de performanta.

Anul trecut maratonistul Meb Keflezighi se pregatea pentru Maratonul din Boston, cand a alunecat pe gheata si si-a sucit genunchiul. A facut pauza doua saptamani, a alergat o data la doua zile si, apoi, a decis sa nu alerge la un semi-maraton programat pentru luna martie.

Strategia alergare la gleznă mers: a iesit al doilea american la maratonul de la Boston din aprilie, cu un timp de 2 ore si 9 minute. Identifica disconfortul si ia masurile potrivite. Opreste-te daca atunci cand te trezesti simti durere in interioriul si la exteriorul genunchiului, care nu trece de-a lungul zilei.

Ai grija daca simti junghiuri care apar la inceputul alergarii, dispar pe parcurs, dar reapar dupa ce termini antrenamentul. Alergare la gleznă disconfort dupa o perioada in care ai stat mult jos. Poti alerga fara probleme daca, dupa ce ai stat doua ore pe scaunul de la birou sau dupa o alergare in panta nu simti nicio durere. Tendinita achiliana.

Sindromul dureros patelofemural sau "genunchiul alergatorului" Sindromul dureros patelofemural apare atunci cand rotula se deplaseaza, frecandu-se astfel de femur. Aceasta se manifesta prin durere la nivelul rotulei si se agraveaza prin alergat sau urcat scarile. In cele mai multe cazuri, se poate trata prin repaus, o pereche buna, comoda de pantofi si printr-un program de antrenament adecvat. Dupa ce durerea a disparut, poti sa reincepi sa alergi, dar alternand cu mersul pe jos. Alearga pe suprafete plate, evitand pantele si scarile.

Tendonul lui Ahile face legatura intre cei doi muschi principali ai gambei si calcai. Alergare la gleznă se pune foarte mare tensiune pe tendon, acesta se contracta si se inflameaza tendinita. Sunt vulnerabili alergatorii care isi cresc foarte mult gradul de dificultate al antrenamentului in special antrenamente in panta sau de viteza si au gambe rigide, slabe.

Daca o depistezi din timp, cateva zile pauza ar putea fi indeajuns pentru recuperare. Daca alegi sa continui alergarea ca de obicei, aceasta s-ar putea agrava, caz in care ar trebui sa iei o pauza de pana la 6 luni. Aplica gheata de cinci ori pe zi [cate minute].

Glezna Durere După Ce

Intareste-ti gambele prin flexii din glezne: stai pe marginea unei trepte cu calcaiele in afara. Ridica-te pe varfuri. Ridica piciorul puternic de pe treapta.

Lasa-te in jos pe piciorul accidentat, coborand calcaiul sub nivelul treptei. Ridica-te inapoi si pune jos celalalt picior. Fa 20 de repetari. Alearga in piscina, foloseste o bicicleta eliptica, si inoata, dar evita pedalatul daca ai dureri. Price spune ca gambele puternice amelioreaza presiunea pusa pe tendonul lui Ahile; prin urmare, fa zilnic flexi din glezne. Evita sa suprasoliciti gambele si sa porti papuci sau tocuri inalte, caci acestea pot duce la inflamarea tendonului.

Shannon Rowbury, medaliata cu bronz la proba de m Campionatele Mondiale din poarta sosete de compresie in timpul antrenamentelor mai grele, pentru a reduce din tensiunea tendonului achilian. Opreste-te daca ai dureri sau este umflat in partea superioara a calcaiului, chiar si in stare de repaus.

TRIMITE UNUI PRIETEN

Ai dureri cand stai pe varfuri. Ai grija cand simti durere terna de fond la sfarsitul alergarii si care persista pana cand aplici gheata.

alergare la gleznă

Poti alerga fara probleme daca atunci cand palpezi mai tare tendonul, incepand de la calcai pana la gamba, nu simti nicio durere. Leziunea tendonului popliteu. Muschii care coboara pe spatele coapselor ne ajuta sa indoim genunchii, sa intindem picioarele, sa urcam dealuri si sa trecem linia de sosire in forta. Astfel ca ne dam seama imediat atunci cand tendonul popliteu este prea incordat sau slabit pentru a functiona cum trebuie. Leziunea tendoanelor poplitee apare deoarece acesti muschi sunt slabiti din cauza ca sunt fie prea lungi, fie prea scurti.

Desi nu ai spune, persoanele care au o flexibilitate foarte mare se confrunta mai des cu astfel de leziuni, datorita faptului ca muschii foarte intinsi sunt mai predispusi catre accidentari. Pe de alta parte, si persoanele alergare la gleznă abia isi pot atinge degetele de la picioare sau cei care stau foarte mult in scaun sunt supuse riscului.

Muschii rigizi, scurti sunt foarte tensionati. Un alt factor este si dezechilibrul muscular: pentru cei mai multi alergatori, forta cvadricepsilor este mai mare decat cea a tendoanelor poplitee, ceea ce ii face vulnerabili la accidentari. Daca durerea apare brusc si este foarte puternica, iar zona se invineteste, este foarte posibil sa ai o entorsa si vei avea nevoie de o pauza mai lunga — cateva luni — inainte sa alergi din nou. Daca nu este atat de grav, este o accidentare cronica rezultata din suprasolicitare, caz in care — de obicei — poti alerga, dar va dura ceva timp pana sa se vindece complet.

Disconfortul este mai mic cand alergi intr-un alergare la gleznă mai lent, mai usor decat in cazul sesiunilor de alergare cu intervale sau in panta.

II. Leziuni ale gleznei

Activitati alternative pot fi alergarea in piscina si inotul. Intareste-ti tendonul popliteu cu flexii ale gambelor pe coapsa ridica greutatea cu ambele picioare, alergare la gleznă lasa jos usor cate un picior sau one-legged deadlifts. Foloseste un foam roller pentru a ameliora durerea inainte si dupa alergare, adauga Merrill. In cazurile cronice, ar putea fi nevoie de masaj terapeutic. Intareste-ti musculatura cu poduri: intinde-te pe spate cu picioarele pe un scaun sau o minge de gimnastica.

Ridica-ti soldurile, apoi ridica un picior in aer. Lasa usor soldurile pe podea, folosindu-te de piciorul suport. Coboara piciorul pe minge. Repeta cu celalat picior. De asemenea, colantii cu compresie purtati inainte sau dupa alergare pot ajuta la o mai buna circulatie a sangelui. Cand David Torrence a simtit disconfort la nivelul tendoanelor poplitee si-a luat liber restul zilei si a mers la medic.

Cyfer : Color : Cuprins Sfaturi pentru alergătorii începători La câteva luni după ce am devenit raw veganam simțit un surplus major de energie. Trebuia să mă mișc, să fac ceva, așa că am ales să devin alergător. Această activitate se potrivește cel mai bine cu mine. Se întâmpla la vârsta de 37 de ani, după 17 ani de inactivitate. Din cauza lipsei de experiență, în primul an am făcut multe greșeli în antrenament.

Opreste-te daca in timp ce alergi simti o durere brusca, ascutita si puternica sau chiar si un sunet cum ca ar trosni ceva.

Zona este invinetita. Ai grija daca simti o durere cronica sau o rigiditate care te forteaza sa iti incetinesti ritmul sau sa micsorezi pasul. Poti alerga fara probleme daca nu ai niciun fel de durere cand alergi in panta sau cu viteza, chiar si dupa perioade indelungate de stat jos. Fasciita alergare la gleznă. Fasciita plantara, care consta in mici rupturi sau inflamtii ale tendoanelor si ligamentelor care pleaca din calcai catre degete, este o accidentare frecventa la alergatori.

Se simte o durere acuta de-a lungul arcului piciorului sau in calcai, la primii pasi dimineata. Saxena spune ca alergatorii cu arcul foarte inalt sau dimpotriva, foarte jos, sunt predispusi catre aceasta leziune deoarece in ambele cazuri fascia plantara este indepartata de osul calcaiului. Artroza articulației tratamentului degetelor mari cauze sunt pronatia exagerata calci exagerat dinspre exteriorul talpii catre interior sau cea insuficienta calci spre exteriorul talpii si cresterea distantelor intr-un interval de timp prea scurt.

Perioadele prelungite de stat in picioare, in special pe suprafete dure, fara a avea incaltamintea potrivita, pot agrava problema. Aceasta poate aparea si daca ai muschii coapsei rigizi, muschii abdominali slab dezvoltati sau un istoric cu dureri lombare.

Fasciita plantara este una dintre cele mai deranjante accidentari.

  • Cele mai frecvente accidentări la alergatori (și cum să le eviți)
  • Bună ziua!.
  • Tratamentul cu terapie fizică.
  • Dureri ale gleznei si piciorului Cauze, simptome si tratamente — Voltaren Glezna Durere După Ce Cand incepi sa alergi din nou, mareste treptat distanta.
  • Sunt si insarcinata in aproape gleznele doare după alergare luni, asa ca nu am voie sa fac raze.
  • Unul glezna durere după ce a alerga cauze Dupa
  • Glezna Durere Ligament Alerga - 6 accidentari frecvente, provocate de alergat, ADAUGA COMENTARIU
  • Principalele tipuri de boli articulare

Daca vei continua sa alergi cu aceasta leziune, vei intarzia recuperarea. Timpul necesar refacerii poate dura de la 3 luni la un an, dar in majoritatea cazurilor, 6 luni sunt suficiente. In cazurile cornice, cea mai buna solutie este o pauza completa de la alergat. Alternativele sunt alergarea in piscina si inotul, caci vor evita tensiunea in picioare.

Te poti mentine cu bicicleta sau bicicleta eliptica, dar alergare la gleznă daca nu ai alergare la gleznă pe parcurs. Ruleaza talpa pe o sticla cu apa inghetata timp de 5 minute, de cinci ori pe zi. Pentru a-ti intinde fascia plantara, stai picior este picior, astfel incat glezna dreapta se sprijina pe genunchiul stang. Apuca degetele de la piciorul drept si impinge usor catre exterior.

Deoarece rigididatea gambei poate fi un factor, Merrill recomanda sa folosesti un foam roller pentru relaxare. Ai grija ca incaltamintea sa se potriveasca piciorului tau, facandu-ti un test la un magazin cu incaltaminte de alergare, la un ortoped sau un fizioterapeut, spune Saxena. Pot fi de ajutor niste talonete adaptate piciorului tau.